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運動不足解消ナビ 有酸素運動

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有酸素運動とは
運動する女の子
ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリングなど、運動の強度はあまり高くなくても、ある程度の時間行うことができる運動を「有酸素運動」といいます。
これは運動中、筋肉を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三燐酸(ATP)」を、呼吸によって体内に取り入れた酸素を使って作り出すことからそのように呼ばれています。



運動を始めて最初の20分
 私たちが食事で摂取したエネルギー源のうち、グリコーゲンは主に肝臓や骨格筋に、脂肪は皮下や内臓の周囲に多く蓄えられます。
運動を始めて最初の約20分間は、肝臓や血液に蓄えられたグリコーゲンやブドウ糖などの糖分を分解して作り出されるATPを動力源にしています。
グリコーゲンは十分に酸素が供給されると、二酸化炭素と水になって、呼気や汗となってからだの外に排出されます。
酸素が十分に供給されている限り、運動しても体内に老廃物が以上に蓄積することはないため、運動を長く続けることができるのです。


さらに運動をつづけると
さらに運動を継続する場合、エネルギー源は糖分から脂肪に主体がうつっていきます。
皮下や内臓に蓄えられた脂肪は「リパーゼ」という酵素によって遊離脂肪酸に分解されます。
それが血液によって筋肉に運ばれると、エネルギーの生産工場である「ミトコンドリア」で十分な酸素によって燃焼され、ATPを作り出します。
リパーゼは体温が高くなると活性が高まります。
ですから、脂肪を活発に燃焼させるためには、からだが温まり、血液の流れが盛んになるまで、つまり20分以上(目安となる心拍数は120~140拍/分程度)続ける必要があります。
グリコーゲンは貯蔵量に限界があるので長く続けることはできませんが、脂肪の備蓄はかなり多いため、痩せた人がマラソンをするとき以外はエネルギー源が枯渇してしまう心配がなく、長く運動を続けることができます。


生活習慣病の予防にも効果的
また、有酸素運動は脂肪を燃焼させることから、高脂血症、高血圧、糖尿病など肥満が原因となる生活習慣病予防に効果があります。
また、善玉コレステロール(HDL)値が上昇したり、筋量の増加に伴って基礎代謝量が増加したり、ストレス解消などに効果があることで注目されています。
さらに、筋肉や脳の老化防止にも効果があるといわれています。
筋肉中にグリコーゲンを蓄えたり、酸素を体内に多く取り込むなどの能力、ミトコンドリアが脂肪を燃焼させる能力は、有酸素運動をある一定期間継続しないと高まりません。
一方、せっかく高まった能力も、2~3カ月運動を中止することで、すっかり失われてしまうといわれています。
日ごろから、30分以上の運動を継続して行いましょう。


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