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運動不足解消ナビ ステップエクササイズ

運動情報ナビ
ステップエクササイズ
専用のステップ台
ステップエクササイズとは?
 ステップエクササイズは、日常生活の中で行われている階段の昇り降りのような動きをする運動です。
ということは、階段の昇り降りができれば、誰にでも気軽に挑戦できる運動と言えます。
階段の昇降と同じように、体を台の上に引き上げる動きをするため、下肢の大筋群を活発に動かす全身運動です。
主に、ステップ台と呼ばれる高さ10cm~30cm程度の長方形の台を使用しますが、家の中の階段や玄関などの段差を利用すれば、ご家庭でも実施することができます。
台を昇降することで身体の重心を大きく上下運動させるので、ランニングとほぼ同等のエネルギー消費をすることができます。
実施場所の安全面の配慮や、体形・体力に合わせて台の高さを変えることで運動強度が調整できることからも、専用のステップ台で行うことをお勧めします。


運動の方法

1・2で台にあがり、3・4で台から降りるようにします。
降りるときには向きを変えないように、同じ方向(前)を向いているようにします。
また、あがった方の足から降りるようにします。この動作を連続して行います。
身体に対する負担が偏らないように、あがる足を左右時々変えて行います。
できれば、左右同じだけ行うことが望ましいです。
 通常の下り階段に比べて膝にかかる負担は小さいですが、膝に痛みを感じたり、腰や足首に痛みを感じた場合は中止しましょう。
日頃からあまり階段を使用しない方は、短い時間から徐々におこなうようにします。
体力に合わせた運動時間で実施し、慣れてきたら音楽に合わせて10以上継続して行うことが望ましいです。
また、段差が大きければ大きいほど運動強度が強くなりますので、家の中で実施する場合は、自分の体力に合わせた場所を選びましょう。
 同じ動きの繰り返しになるのでやや単調です。
長時間行うことができるようになったら、台に上がったときの足の幅を広くし、降りる時はもとの幅に戻すなど、動きに変化をつけてみましょう。
また、歩いている速さぐらいの音楽をかけて行うと楽しく運動することができます。


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